계단 다이어트 37주차, 15.5kg 감량 체중 관련해서 마지막 업로드가 26주차 였습니다. 벌써 11주가 지났내요. 그 때부터 지금까지 아직 다이어트한 체중은 잘 유지하고 있습니다. 급하게 많이 빼지 않기 위해서 노력을 하면서 조금씩 빠지고 있습니다. 그래서 운동을 아침에만 계단오르기 100층을 진행하고 아침과 저녁에는 근력운동을 같이 병행하면서 진행하고 있습니다. 근력을 키우기 위해서 단백질을 더 먹고 덤벨 무게나 운동량을 늘릴려고 노력합니다. 식단은 하루 2끼를 먹으며 아침에는 평소대로 먹고 (9시~9시반) 저녁에는 닭가슴살 200g~300g + 계란후라이 3개 (4시~5시) 위와 같이 아침과 저녁을 먹고 별도로 야식은 먹지 않습니다. 토-일 주말에는 그냥 친구와 술 먹고 평소 먹고 싶은 것을 먹고 쉽니다. (당연히 이러면 월요일에 2.5 ~ 3kg 정도 체중이 증가 합니다.) 다만 요즘은 목요일 즘 되면 목표 체중에 도달을 하는데(2kg 조금 넘게 빠집니다.) 그러면 저녁에는 그냥 밥을 먹는 일반 식단을 해서 (다이어트 식단을 하지 않고) 체중 감소가 너무 급격하게 되는걸 막으려고 하고 있습니다. 그래도 너무 빠지면 금요일에는 운동을 쉬는 경우도 있습니다. 최근에 공복 혈당 측정을 오랜만에 해봤는데 100에 더 가깝게 측정이 되어서 다이어트 효과를 좀 보고 있는것 같습니다. (공복혈당 : 102, 2024.11 건강검진에서는 114) 11월이 1주년인데 그 때까지 꾸준히 유지하도록 하겠습니다. 시작 : 2024.11.13 기간 : 2025.7.18 (37주차) 시작 체중 : 78.5 현재 체중 : 63.0 (체중은 아침에 일어나서 밥먹기 전에 측정, 해당 주에 가장 낮은 측정값) 운동방식 : 계단오르기 난이도 : 1회 100층 횟수 : 하루 2번, 아침과 저녁 (100층 x 2 = 하루 총 20...
계단 다이어트 18주차, 11.0kg 감량
18주차 입니다.
목표체중 1차는 10 kg 감량이었는데 18주차에 달성을 했습니다.
그래서 추가로 목표 체중을 5-6 킬로 정도 더 감량을 하는 2차 목표를 세웠습니다.
62 ~ 63kg 정도로 감량을 해서 BMI 를 정상 범위에서 중간정도 위치하도록 하려고 합니다.
이번주 월요일 측정 체중은 70.8 kg 이었습니다.
주말에 평소대로 친구랑 술을 먹고 집에와서 맥주를 조금 더 먹었더니
저번주 감량한 체중에서 2.2 kg 늘었내요.
이번 주는 대락 3.3 kg 감량을 했내요. (70.8 -> 67.5)
저번주에 비해선 1.3 kg 감량했습니다.
이번주에는 새로운 다이어트 음식으로 닭안심을 사서 먹었습니다.
노브랜드에서 파는 닭안심 큐브 제품인데 8천원 조금 넘는 가격에 구매를 했습니다.
집에 있는 콩나물 무침이나 양파 무침과 같이 먹었는데 좋았습니다.
이번에 먹은 닭안심을 다 먹으면 노브랜드에서 파는 닭가슴살 큐브 제품을 사서 동일하게 먹어봐야겠습니다.
가끔 허리 둘레도 측정해 보고 있는데
작년 11월에는 86cm 였는데
이번주에 측정해보니 79cm 로 측정이 되었습니다.
검색하다보니 적정 허리둘레가 본인 몸무게의 0.4~0.49 정도라고 하던대
저도 조금 더 체중감량을 하면서 허리둘레도 더 줄여야 겠습니다.
BMI 도 중요하지만 정말 비만에서 중요한게 허리둘레라고 하더군요.
시작 : 2024.11.13
기간 : 2025.3.14 (18주차)
시작 체중 : 78.5
현재 체중 : 67.5
(체중은 아침에 일어나서 밥먹기 전에 측정, 해당 주에 가장 낮은 측정값)
운동방식 : 계단오르기
난이도 : 1회 100층
횟수 : 하루 2번, 아침과 저녁 (100층 x 2 = 하루 총 200층)
요일 : 월 ~ 금 , 토요일과 일요일은 휴식
이번주 식단
-아침 : 일반 식단 (현미밥 또는 백반 + 반찬, 가끔 빵이나 국수)
-저녁 : 다이어트 음식, 아래 다이어트 음식 링크 참조
-토요일 저녁 술 : 소주2 + 맥주500 2-3캔 + 안주2회(치킨, 제육, 고기 등등)
목표
-목표 체중 2 : 62 (BMI 정상 수치의 딱 중간)
-목표 체중 1 : 68 (18주차에 달성)
-계단오르기를 목표 달성해도 계속 꾸준히 할 수 있도록 일상생활화 하기
-중간에 보건소에서 혈액검사 받고 직전 건강검진 결과와 비교
-목표체중에 도달하면 식단과 운동을 조절해서 체중을 빼지 않고 꾸준히 유지하는것을 목표
추가운동1 : 덤벨운동
기간 : 7주차 (2025.1.13 시작)
이두근(팔) : 스탠딩 덜벨 컬
어깨 : 덤벨 프레스
무게 : 18 kg
1세트 10회 , 총2세트 진행, 하루 1-2회 진행
추가운동2 : 악력기
기간 : 7주차 (2025.1.22 시작)
전완근, 악력
무게 : 약 30 kg
1세트 20회 , 총2세트 진행, 하루 1-2회 진행
*히스토리*
17주차 : 계단 200층, 덤벨, 68.6kg (9.9 감량)
16주차 : 계단 200층, 덤벨, 69.2kg (9.3 감량)
15주차 : 계단 200층, 덤벨, 69.6kg (8.9 감량)
14주차 : 계단 200층, 덤벨, 70.3kg, 일본여행 (8.2 감량)
13주차 : 계단 200층, 덤벨, 70.3kg (8.2 감량)
12주차 : 계단 200층, 덤벨, 71.7kg, 설연휴 (6.8 감량)
11주차 : 계단 200층, 71.7kg (6.8 감량)
10주차 : 계단 200층, 72.5kg (6.0 감량)
9주차 : 계단 200층, 73.5kg (5.0 감량)
8주차 : 계단 170층, 75.0kg (3.5 감량)
7주차 : 계단 170층, 76.5kg (2.0 감량)
시작 ~ 6주차 : 처음 17층 시작으로 조금씩 층수를 늘려감
15주차 다이어트 중간 점검 & 혈액검사 결과 확인 (링크)
다이어트 음식 : 양배추 샐러드와 웰븐팜스 셀러드 드레싱 (링크)
다이어트 음식 2 : 농심 누들핏 김치 사발면맛 (링크)