계단 다이어트 37주차, 15.5kg 감량 체중 관련해서 마지막 업로드가 26주차 였습니다. 벌써 11주가 지났내요. 그 때부터 지금까지 아직 다이어트한 체중은 잘 유지하고 있습니다. 급하게 많이 빼지 않기 위해서 노력을 하면서 조금씩 빠지고 있습니다. 그래서 운동을 아침에만 계단오르기 100층을 진행하고 아침과 저녁에는 근력운동을 같이 병행하면서 진행하고 있습니다. 근력을 키우기 위해서 단백질을 더 먹고 덤벨 무게나 운동량을 늘릴려고 노력합니다. 식단은 하루 2끼를 먹으며 아침에는 평소대로 먹고 (9시~9시반) 저녁에는 닭가슴살 200g~300g + 계란후라이 3개 (4시~5시) 위와 같이 아침과 저녁을 먹고 별도로 야식은 먹지 않습니다. 토-일 주말에는 그냥 친구와 술 먹고 평소 먹고 싶은 것을 먹고 쉽니다. (당연히 이러면 월요일에 2.5 ~ 3kg 정도 체중이 증가 합니다.) 다만 요즘은 목요일 즘 되면 목표 체중에 도달을 하는데(2kg 조금 넘게 빠집니다.) 그러면 저녁에는 그냥 밥을 먹는 일반 식단을 해서 (다이어트 식단을 하지 않고) 체중 감소가 너무 급격하게 되는걸 막으려고 하고 있습니다. 그래도 너무 빠지면 금요일에는 운동을 쉬는 경우도 있습니다. 최근에 공복 혈당 측정을 오랜만에 해봤는데 100에 더 가깝게 측정이 되어서 다이어트 효과를 좀 보고 있는것 같습니다. (공복혈당 : 102, 2024.11 건강검진에서는 114) 11월이 1주년인데 그 때까지 꾸준히 유지하도록 하겠습니다. 시작 : 2024.11.13 기간 : 2025.7.18 (37주차) 시작 체중 : 78.5 현재 체중 : 63.0 (체중은 아침에 일어나서 밥먹기 전에 측정, 해당 주에 가장 낮은 측정값) 운동방식 : 계단오르기 난이도 : 1회 100층 횟수 : 하루 2번, 아침과 저녁 (100층 x 2 = 하루 총 20...
계단 운동 (계단오르기, 다이어트 12주차)
시작 : 2024.11.13
기간 : 2025.2.1 (12주차)
시작 체중 : 78.5
현재 체중 : 71.7
(체중은 아침에 일어나서 밥먹기 전에 측정, 해당 주에 가장 낮은 측정값)
운동방식 : 계단오르기
난이도 : 17층 x 6 = 102층
횟수 : 하루 2번 (102층 x 2 = 204층)
요일 : 월 ~ 토 , 일요일은 쉬고, 토요일은 오전에 1회만 할 수도 있음
식단
-아침 : 일반 식단 (현미밥 또는 백반 + 반찬, 가끔 빵이나 국수)
-저녁 : 두부 + 김치, 삶은계란 3개
-토요일 저녁 술 : 소주2 + 맥주500 2-3캔 + 안주2회(치킨, 제육, 고기 등등)
목표
-목표 체중 : 68 ~ 67
-계단오르기를 목표 달성해도 계속 꾸준히 할 수 있도록 일상생활화 하기
-한해 중간 (6-7월) 에 한번 보건소에서 혈액검사 받고 직전 건강검진 결과와 비교
-목표체중에 도달하면 식단과 운동을 조절해서 체중을 빼지 않고 꾸준히 유지하는것을 목표
추가운동1 : 덤벨운동
기간 : 1주차 (2025.1.13 시작)
이두근(팔) : 스탠딩 덜벨 컬
어깨 : 덤벨 프레스
무게 : 8 kg
1세트 10회 , 총2세트 진행, 하루 1-2회 진행
추가운동2 : 악력기
기간 : 1주차 (2025.1.22 시작)
전완근, 악력
무게 : 약 25 kg
1세트 20회 , 총2세트 진행, 하루 1-2회 진행
설날 이었습니다.
중간중간에 운동을 조금씩 했습니다.
그래도 설날에 먹을것을 많이 먹어서 그런지
이번 주는 감량에 실패했내요.
저번주 체중과 동일하게 유지했습니다.
저번주 보다 체중이 더 늘어나는 최악의 사태는 피했습니다.
다음 주는 금요일부터 일본여행을 가게 되서
목요일까지 운동 빡세게 해서 체중을 더 줄여놔야 할것 같습니다.
그리고 추가로 덤벨 운동과 악력기 운동을 추가했습니다.
계단 운동을 한 후에 같이 진행을 합니다.
계단 운동이 하체 운동이라 상체 운동도 필요한 것 같아서 악력기를 구매했습니다.
덤벨은 기존에 가지고 있던 무게 조절 덤벨을 사용했구요.
추후에 벤치를 하나 사서 덤벨 상체 운동을 추가할 예정입니다.
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| 이번주 체중 71.7 인증 |
*히스토리*
11주차 : 100층 x 2회 = 하루 총 200층, 두부+김치 또는 계란3개, 71.7kg
10주차 : 100층 x 2회 = 하루 총 200층, 두부+김치 또는 계란3개, 72.5kg
9주차 : 100층 x 2회 = 하루 총 200층, 두부+김치 또는 계란3개, 73.5kg
8주차 : 85층 x 2회 = 하루 총 170층, 백오이3개 또는 두부+김치, 75.0kg
7주차 : 85층 x 2회 = 하루 총 170층, 양배추샐러드+훈제계란 또는 백오이3개, 76.5kg
시작 ~ 6주차 : 처음 17층 시작으로 조금씩 층수를 늘려감, 양배추샐러드+훈제계란
*다이어트음식 : 양배추 샐러드 + 제로슈가 드레싱*
샐러드 바로 먹을 수 있도록 된것을 쇼핑몰에서 주문해서 먹었습니다.
네이버에 제로슈가 드레싱 소스도 판매를 해서 그것도 같이 주문했습니다.
나중에 먹게되는 백오이 보다는 덜 질리지만 야채는 그래도 자주 먹으면 좀 질립니다.
집에서 채를 하지 않고 채 썰린걸 바로 사서 먹었는데
너무 많이 주문해놓으면 냉장실에 넣어도 상할 수 있습니다.
적당한 양을 주문하는게 좋을것 같습니다.
평가는 5점만점에 4점
*다이어트 음식 : 백오이 + 고추장*
양배추에 질렸을 때 집근처 슈퍼에서 구매해서 먹었습니다.
3개정도를 물에 씻어서 바로 먹을 수 있어서 간편했습니다.
조금 먹기 힘들어서 고추장과 같이 먹었습니다.
오이는 정말 오래 먹을 수 없을것 같습니다.
가끔 다른거 다 먹고 쿨타임 돌면 한두번 중간에 먹는건 나쁘지 않을것 같습니다.
오이도 한번에 많이사서 냉장실에 두면 금방 물러서 적당히 사서 빨리 소화해야 합니다.
평가는 5점만점에 2점
*다이어트 음식 : 두부 + 김치
두부도 집근처 슈퍼에서 간편하게 사서 쉽게 먹을 수 있는 음식입니다.
두부를 전자렌지에 3분정도 데워서 김치와 같이 먹습니다.
위에 있는 다른 야채들에 비해서는 질리지 않습니다.
탄수화물도 먹게되지만 단백질도 같이 먹기 때문에 다이어트에 효과가 있습니다.
식히지 않고 먹으면 먹을 때 너무 뜨겁다는건 조심해야 하는 부분입니다.
기본 300그람 짜리 두부를 사도 되지만 200그람 짜리 두부를 사서 먹어도 괜찮았습니다.
찌개용과 부침용 2가지가 있는데 두가지 모두 먹는데 차이는 없었습니다.
평가는 5점만점에 5점 !!
*다이어트 음식 : 삶은계란 또는 훈제계란 + 김치 (소금)*
슈퍼에서 일반 계란을 사와서 뜨거운물에 3분 - 그대로 전자렌지 4분 - 찬물에 1분 하면 바로 먹을 수 있습니다.
이게 불편하면 요즘 쇼핑몰에서 훈제계란 한판을 주문해서 바로 먹어도 좋습니다.
평소에는 소금을 찍어먹었는데
두부를 김치랑 같이 먹으면서 맛있어서 계란도 김치랑 같이먹으니 맛있었습니다.
계란도 너무 길게 먹으면 좀 질리는 면이 있습니다.
좀 계란을 먹은 후에는 다른 메뉴로 바꾸는 편이 좋습니다.
평가는 5점만점에 4점
*다이어트 음식 : 게맛살 (연육)*
이건 일부러 먹은건 아니고 호기심에 먹어본 음식입니다.
먹기는 편한데 너무 한번에 많이 먹으면 먹기 힘들었습니다.
물론 게맛살을 좋아하시는 분들에게는 다를 수도 있습니다.
다이어트 음식으로 대신 먹기에는 좀 별로인거 같습니다.
평가는 5점만점에 1점
*아직 먹어보지 못한 다이어트 음식 : 고등어(가시제거), 가지